Välj rätt mat och sov bättre

”Vårt arbete pekar på att kostens effekt på vår sömn kan vara lika kraftfull, eller kanske mer kraftfull, än mindfulnessövningar eller kosttillskott av melatonin.”

Marie-Pierre St-Onge, Associate Professor of Nutritional Medicine at Columbia University, New York

Visste du att den senaste forskningen pekar på att maten du väljer kan bidra till kvaliteten på din sömn? Det fina med denna forskning är att den även visar att allt hänger samman och att genom att göra kloka val bidrar man till att skapa välmående och långsiktig hälsa. Allt fler har fått med sig hur viktig en god sömn är för kroppsligt och själsligt välmående. Inte bara blir vi piggare och mer alerta mentalt efter en god natts sömn utan kroppen får också möjlighet till att återhämta sig och hormoner med reparerande effekt på kroppen frisätts under perioder av djupsömn. 

Vad vi äter och hur vi sover påverkas av varandra

En faktor som modern forskning satt större fokus på är vilken mat vi äter och hur denna kan påverka vår sömn. Man har länge kunnat se ett samband mellan hur vi sover och vårt matintag. Vem känner inte igen sig i att efter en natt med lite sömn blir lusten efter sötsaker extra stor och det är svårare att stå emot impulser? Det finns också ofta en risk att man äter mer mat än vad man brukar göra annars. Studier har visat att bristfällig sömn ökar risken för övervikt. Detta bland annat på grund av att hormoner som påverkar vår mättnad och aptit påverkas negativt och vi känner oss mer hungriga. Dessutom påverkas hjärnans belöningscentrum negativt vid sömnbrist och risken är att man väljer mer osund mat som innehåller mycket socker och fett. Intressant är att studier även gett stöd för att ett omvänt förhållande råder. Vad vi äter kan också påverka hur vi sover. Marie-Pierre St-Onge, biträdande professor i näringslära vid Colombia University i New York har under många år forskat på hur sömn, kost och hälsa samverkar. De flesta vet vad vi inte bör äta för att störa nattsömnen såsom ett för högt eller för sent intag av kaffe eller andra koffeinhaltiga födoämnen eller alkohol. Professor St-Onge och hennes medarbetare sätter fokus på vilken typ av mat vi bör äta för att förbättra vår sömn och har kunnat visa att det finns en koppling mellan vad vi äter under dagen och hur vår sömn blir. Detta är spännande forskning som visar på ett sammanhang och för att kunna säkerställa detta krävs fler studier bland annat med fler deltagare för att kunna visa på vad som orsakar vad.

”Våra studier de senaste sju åren har visat att man genom att äta mer fibrer och mindre mättat fett och socker under dagen kan uppnå en djupare och mindre störd sömn under natten.”

Marie-Pierre St-Onge, biträdande professor i näringslära vid Columbia University i New York

Vilken typ av mat bidrar till bättre sömn? 

Förenklat kan man säga Medehavsmaten, som är rik på fiberrik frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön, fullkorn samt olivolja och inte innehåller så mycket mättat fett och socker. Även proteinrik mat såsom fisk, kyckling och ägg kan spela roll. Denna typ av mat tror man bidrar till att stabilisera blodsockret samt innehåller melatonin och aminosyran tryptofan som används i kroppens egen produktion av melatonin. På så sätt förbättras vår sömn och minskar bland annat risken för insomnia – svårigheten att somna. Dessutom har man sett att försökspersoner får mer av den viktiga djupsömnen och inte så splittrad sömn. En sammanställning av olika studier som utförts av professor St-Onge och kollegor presenterades i den medicinska tidskriften Annual Reviews och drar slutsatsen att man ser ett tydligt sammanhang mellan kosten och sömnen men att fler kliniska studier krävs för att kunna påvisa att den förbättrade sömnen just beror på denna typ av mat. 

”Naturen är vis och genom att äta mer färgstarka vackra frukter och grönsaker får vi ta del av naturens eget skafferi som bidrar till att stärka vår hälsa och vårt välmående”

Mitt råd:

Både när du äter och vad du äter kan påverka din sömn positivt och är två saker du kan påverka själv. Regelbundna måltider och att inte äta för sent innan sänggående bidrar till att stärka våra biologiska rytmer såsom dygnsrytmen och ökar chanserna till en god nattsömn. Födoämnen såsom frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, fullkorn och olivolja bidrar till att stabilisera blodsockret och bidrar med ämnen som kan höja nivåerna av sömnhormonet melatonin. Detta är samma mat som motverkar inflammation och minskar risken för en rad olika sjukdomar och kan förbättra vårt välmående, vilket är ytterligare ett bevis på att allt hänger samman och att man måste se till helheten. Förhoppningsvis kan denna kunskap bli ytterligare en inspirationskälla till att man väljer just denna mat.