Visste du att träning kan vara lika effektivt som antidepressiva läkemedel?
”Vetenskapen pekar på att regelbunden träning är en av de bästa behandlingarna av depression.”
Depression har blivit en folksjukdom och förskrivningen av antidepressiva läkemedel har ökat, även bland barn. Allt för många har en nedsatt livskvalitet och begränsningar i det dagliga livet till följd av psykisk ohälsa. Dessutom ökar psykisk ohälsa risken för andra kroppsliga sjukdomar. Antidepressiva läkemedel är en viktig behandling av depression och kan vara det som gör att en person mår bättre och att livskvaliteten påverkas positivt. Samtidigt har läkemedel biverkningar som kan vara belastande. Psykoterapi är en annan typ av behandling av depression som kan ge god effekt, antingen som den enda behandlingen eller i kombination med antidepressivt läkemedel. Men visste du att vid mild till måttlig depression kan träning vara lika bra som antidepressiva läkemedel? Trots att det finns vetenskapligt stöd och flera länder har det som ett behandlingsalternativ vid vissa typer av depression har detta fått alldeles för lite uppmärksamhet och används alldeles för sällan av sjukvården. Speciellt eftersom regelbunden träning har så många andra positiva sidoeffekter. Att träna regelbundet bidrar inte bara till ett ökat välmående med bättre humör och sömn, mindre oro och bättre självkänsla utan stärker också hjärnans funktioner såsom minne och förmågan att kunna fokusera. Den som funnit en träningsform som kan praktiseras regelbundet och långsiktigt får ofta en kick av känslan av välbefinnande som ger mersmak till att vilja fortsätta.
”Träning bidrar bland annat till att stabilisera vårt humör, minska ångest samt förbättra vårt minne och vår förmåga att fokusera. Regelbunden träning kan både vara förebyggande och fungera som behandling.”
Flera studier har kunnat visa att regelbunden träning på medelintensiv nivå både motverkar och kan fungera som behandling av mild till måttlig depression. Hur mycket behöver man träna för att få effekt? En så kallad metaanalys, en studie där man tittar på flera olika studier som gjorts, publicerad 2018 i ”Depression and Anxiety” pekar på att 45 minuters medel-intensiv aerobisk träning tre gånger i veckan ger en antidepressiv effekt som kan motsvara effekten av antidepressiva läkemedel. Måttlig aerobisk träning kan vara en rask promenad, jogging, dans eller en cykeltur. Denna typ av träning bidrar bland annat till att bilda dopamin, endorfiner och ”må bra”-hormonet serotonin som alla har omgående positiv effekt på det psykiska välmåendet. Samtidigt bildas ämnen som stärker hjärnan långsiktigt. Bland annat har man sett att personer med depression har en mindre hippocampus, ett område i hjärnan som är kopplat till minne och humör. Regelbunden träning har visat sig öka storleken på hippocampus. Något man också ser att antidepressiva läkemedel gör. Regelbunden träning ökar blodflödet i hippocampus och nivåerna av hjärnans ”gödningsmedel” BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF skyddar våra hjärnceller, ökar kommunikationen mellan dem och bidrar till att nya hjärnceller bildas. Dessa faktorer tror man är en bidragande orsak till att träning bidrar till att lindra depression.
Att träna regelbundet är en av de viktigaste investeringarna man kan göra för att motverka psykisk ohälsa. Att tänka långsiktigt är viktigt då effekten kommer med tiden både för humör och sömn. Studier har bland annat gjorts på 8–12 veckor. Eftersom depression har blivit en folksjukdom, och många riskerar att någon gång under livet drabbas, har regelbunden träning också en viktig förebyggande effekt. Optimalt är medelintensiv aerobisk träning tre gånger i veckan under 45 minuter. Om detta känns svårt att få till är det bra att komma ihåg att all träning är viktig och kan bli en fin start som man gradvis kan bygga vidare på. Bland annat har en studie i The British Medical Journal, visat att så lite som 15 minuter tre gånger i veckan hade en förebyggande effekt på depressionssymtom.
Mitt råd:
En regelbunden träningsrutin är en av de viktigaste investeringarna du kan göra för att må bra och motverka psykisk ohälsa. Genom att sätta träning högt på prioriteringslistan och hitta motivation stärker vi både vårt välmående och förebygger att drabbas av psykisk ohälsa längre fram. Dessutom ger det många andra viktiga hälsovinster på köpet. Hitta en träningsform du tycker om, enskilt eller med andra, för att det skall bli långsiktigt. Tänk på att även kortare stunder av träning ger effekt och är därför bättre än inget. Ha tålamod då effekten kommer gradvis. Äter du antidepressiva läkemedel idag skall du alltid rådgöra med din läkare innan du gör någon ändring i doseringen.
