Vinsterna med att äta regelbundet
Önskvärt är en långsiktig livsstil med regelbundna måltider med riktig mat som bidrar till mindre småätande. Det ger kroppens matsmältningssystem vila och kroppens eget reparationssystem får möjlighet att arbeta.
Jag får ofta frågan vad jag tycker om den så kallade 5:2-dieten eller annan periodisk fasta. Detta har helt klart blivit ett hett område för hälsointresserade. Jag blir lite bekymrad då många av dessa dieter kan vara mer eller mindre extrema och kan medföra andra negativa effekter på olika plan, kortsiktiga och långsiktiga. Alltför ofta hör jag också hur många betraktar dessa dieter först och främst som ett alternativ till olika bantningskurer, de associeras inte primärt med hälsa. Jag har medvetet försökt att undvika att tala om metoder som främst fokuserar på vikt. Anledningen är att alla olika metoder som florerat genom åren tyvärr inte fungerat för de flesta som prövat. Ibland kan de till och med bidra till ett osunt förhållande till mat för den som prövar dem men också för familjemedlemmar. Jag brukar fokusera på det som är långsiktigt och som bidrar till en hälsosam livsstil. Egentligen handlar det mycket om ”back to basics”, så som vi åt naturligt förr i tiden och som vi är genetiskt byggda för. En livsstil som fungerar i och bidrar till ett gott familje- och socialt liv. Och det finns faktiskt ett alternativ till alla dessa dieter. Ett alternativ som fått allt större fokus forskningsmässigt, och som passar i en sund och långsiktigt hållbar livsstil utan att det blir ett osunt fokus på mat och hälsa. Något som varit en del av min personliga livsstil och många andras under många år och som numera har ett medicinskt namn!
Människan är inte genetiskt gjord för ständigt småätande
I takt med att välståndet har ökat i olika delar i världen har också tillgången på mat, många gånger hårt processad och tappad på näringsämnen, lett till ett överflöd som i sin tur har bidragit till att de så kallade välfärdssjukdomarna skjutit i höjden. En konstant tillgång till mat i kombination med ett mer stillasittande liv har bidragit till en livsstil som vi inte är genetiskt anpassade för. Sedan urminnes tider har människan under perioder haft brist på mat och hunger har varit en naturlig del av livet. I dag finns i vissa delar av vår värld ett överflöd av mat medan människor dör av svält i andra delar. I områden med obegränsad tillgång till mat har övervikt och sjuklig övervikt, så kallad fetma, blivit ett stort hälsoproblem. Redan 1997 menade WHO att det förelåg en global fetmapandemi och det har tyvärr inte blivit bättre. Mat handlar inte bara om överlevnad utan ofta om känslor, vilket är unikt för människan till skillnad från olika djurarter. Emotionellt ätande kan exempelvis bero på att vi är stressade, ledsna eller glada och kan hos vissa personer utvecklas till en tredje typ av ätstörning som på senare år fått namnet BED (binge eating disorder). När vi äter frigörs hormoner som exempelvis oxytocin som gör oss lugna, dopamin som ger oss en kick och serotonin kan bildas som får oss att känna oss tillfreds och har därmed bidragit till att ätande fått en stor plats i våra liv. Genetiskt har människan inte hunnit anpassa sig till denna yttre omställning med ett mer stillasittande liv och ett ständigt ätande och därför ser man en utveckling där exempelvis övervikt, högt blodtryck, fettlever, diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdom, demens samt olika typer av cancerdiagnoser ökar.
Professor McCay och råttors ökade livslängd
Det finns starkt vetenskapligt stöd för att en kost baserad på frukt, bär och grönt i kombination med fullkornsprodukter, linser, bönor, fet fisk, nötter och frön, vegetabiliska oljor som oliv- och rapsolja ökar chanserna till ett friskare och längre liv. Det man nu också sätter ett stort fokus på forskningsmässigt är inte bara vad och hur mycket vi äter, utan också när man äter. Anledningen till att man blivit intresserad av detta är att man i vissa studier på djur har kunnat se att om man drastiskt minskar på det dagliga kaloriintaget så kan man öka livslängden. Redan 1934 publicerade professor Clive McCay vid Cornell University en studie där råttor som gavs en mycket begränsad diet med lågt kaloriintag hade en nästan dubbelt så lång livslängd jämfört med de råttor som fick ett vanligt kaloriintag. Sedan dess har olika studier gjorts på alltifrån jästsvampar till bananflugor för att titta på om livslängden kan ökas med så kallad kalorirestriktion. Med denna kalorirestriktion eller begränsning menas då att man reducerar kalorierna med ca 20-30 procent av det dagliga intaget utan att förlora viktiga näringsämnen. Man har gjort kortare studier på människor med samma metod och har då sett påtaglig viktnedgång, förbättrade blodfetter, sänkt blodtryck och förbättrade blodsocker- och insulinnivåer. Markörer för inflammation, som så kallat CRP, visar minskad inflammation. Även tarmfloran, bakterierna vi har i tarmen, har påverkats positivt. Dessa fynd har bidragit till diskussioner om olika dieter kopplat till fasta och dess eventuella långsiktiga hälsoeffekter. Vad som är viktigt att känna till är att dessa studier om kraftigt reducerat kaloriintag ofta har inneburit en stor påfrestning för de personer som deltagit. De har bland annat lett till koncentrationssvårigheter, psykiska besvär såsom irritabilitet och nedstämdhet. För många har det varit så svårt att hålla över tid att de inte lyckats hålla sig till dieten. De har inte heller fungerat i ett normalt liv. Detta fungerar med andra ord inte över tid för att det är för svårt och bidrar inte till välmående. Det är också viktigt att känna till att man inte heller har gjort studier på människor som varar under längre tid och kan därför inte säga att det finns ett samband med ökad livslängd hos människor. Man har därför inte heller kunnat se eventuella negativa biverkningar på olika organ och framför allt hos äldre personer. Bland annat diskuteras om man efter ett tag anpassar kroppens metabolism och tappar en del av effekten som exempelvis viktnedgång. Även en negativ nedbrytning av muskler diskuteras. Musklernas funktion är viktig och tapp av muskelmassa är en del av vårt åldrande som motarbetas med styrketräning av musklerna.
”Egentligen handlar det mycket om ”back to basics”, så som vi åt naturligt förr i tiden och som vi är genetiskt byggda för.”
Kroppen behöver perioder av vila från mat
Kunskapen om att begränsning av det dagliga kaloriintaget skulle kunna få positiva följdeffekter på exempelvis osynlig inflammation, blodfetter, blodtryck, blodsocker och vikt har skapat ett stort forskningsintresse. Det som blir tydligare är att ständigt småätande har negativa effekter på kroppen förutom viktökningen i sig. Vad som också blir tydligt är vikten av att ha perioder då kroppens matsmältningssystem får vila. Genetiskt är vi byggda för att känna en viss hunger i perioder. Under dessa perioder tror man också att kroppens egen reparationsfunktion sätter in. Överätning har inte bara negativa effekter på vikten utan har också visat sig vara skadligt för exempelvis både hjärtat och hjärnan och kan bidra till ett för tidigt åldrande av dessa. Forskning har visat att vår lever som fungerar som en energireserv behöver ca 12 timmar av fasta för att kunna använda lagrad energi om vi är i vila. Fortsätter fastan kommer kroppen till slut att börja bryta ner fett för att använda som energi och så kallade ketoner bildas. Dess effekt på hjärnan har fått stort fokus då hjärnan använder ketoner som energi istället för glukos (socker i blodet) om det inte finns tillgängligt. Detta kallas ”metabolic switch”. Genetiskt menar man att vi har en hjärna som mår bra av att ibland använda ketoner som energi. Bland annat tror man att detta bidrar till att minska inflammation och skadliga fria syreradikaler i hjärnan, samt att det bidrar till att hjärnans eget ”gödningsmedel”, BDNF (brain derived neutrotrophic factor), ökar och stimulerar till nya hjärnceller. Djurstudier har visat att hormonet ghrelin, ett hormon som bildas vid hunger, ökar vid fasta och att detta kan passera den skyddande så kallade blod-hjärnbarriären som reglerar vilka ämnen som får passera in till hjärnan. Väl inne i hjärnan ökar ghrelin bildandet av hjärnceller i området som heter hippocampus och som har en viktig funktion för vårt minne. Att fasta har också visat sig påverka kroppens känslighet för insulin vilken är kopplad till risken för diabetes typ 2.
Vad menas med fasta?
Att fasta betyder egentligen bara att kroppen får vila från mat över en period men inte hur länge. Exempelvis fastar de flesta utan att tänka på det under natten då man inte är uppe och äter utan låter matsmältningen få vila. Fasta kan också göras på dagtid och då dricks ofta drycker utan större mängd kalorier. Fasta kan också göras under längre tid. Den typ av fasta är inget jag tar upp här men vill kort nämna att även runt denna har det diskuterats positiva effekter men också negativa som är viktigt att känna till. Bland annat har man i djurstudier sett att efter en tids längre fasta utsätts kroppen för negativa stresseffekter som kan vara skadliga för kroppen. Hjärnans neurokemi kan också påverkas negativt och ge upphov till bland annat långvariga depressiva symtom. På senare år talar man om så kallad periodisk fasta som blivit trendigt, något som den så kallade 5:2-fastan är en variant av. En annan typ av fasta är ”time-restricted eating” eller på svenska tidsbegränsat födointag, det vill säga att man äter mellan vissa tider på dygnet.
5:2 intermittent fasta
Detta är en typ av fasta där man under en vecka har fem dagar där man äter normal kost och har två separata dagar där man dricker te och vatten och har ett kraftigt begränsat kaloriintag ned till 500 kcal för kvinnor och 700 kcal för män per dag. Tanken här är att man under de fem ”vanliga” dagarna äter en sund och välbalanserad kost. Denna metod har bland annat rekommenderats av olika läkare för positiv effekt på vikten och andra positiva hälsoeffekter bland annat på nervsystemet. Denna typ av diet kräver disciplin och engagemang. Personligen tänker jag att alla dieter som kräver ett sådant stort engagemang och personligt fokus kanske ökar risken för ett osunt förhållande till mat och egenfixering. Jag har också hört många historier där risken är att man blir väldigt fokuserad på vikt. Och att fastedagarna innehåller stora mängder kaffe och light-produkter där det senare riskerar att tillföra stora mängder onödiga kemikalier som inte bidrar till sundhet eller välmående. Eller att det blir lite av ett ”allt eller inget”-tänk som kan trigga olika typer av ätstörningar. Dessutom kan denna diet vara svår att få till i ett normalt socialt liv och kan bli begränsande. Och min generella hållning är att jag tycker att man bör undvika dieter och inte gå på dessa om inte medicinska skäl föreligger, särskilt om man har barn eller ungdomar i huset.
Kroppen har olika biologiska rytmer som styr många olika funktioner och tycker därför om regelbundenhet. Några är mer känsliga än andra och i takt med att vi blir äldre så planas flera av dessa ut. Därför är det bra att ha regelbundenhet som en bas och samtidigt komma ihåg att det alltid finns plats för undantag och spontanitet.
Tidsbegränsat födointag kan bli en naturlig del i en sund och balanserad livsstil
Jag har alltid gillat regelbundenhet och som nybliven tvillingmor blev behovet av regelbundenhet och förutsägbarhet nästan som en del av en överlevnadsstrategi. Att kroppen tycker om regelbundenhet gällande mat och sömn har bland annat en koppling till våra biologiska rytmer, eller de cirkadianska rytmerna som de också kallas. Detta är olika rytmer då kroppen insöndrar olika hormoner i olika mängd under dygnet, alla med olika uppgifter i kroppen. Ju mer forskning som kommer desto viktigare ser man att upprätthållandet av dessa rytmer är. Man har till och med kunnat visa att kroppen ända ned på cellnivå har små klockor som reglerar olika aktiviteter. Ett exempel på en av dessa rytmer är insöndringen av sömnhormonet melatonin som ökar på kvällen när det blir mörkare och som gör att vi sover gott. Melatonin minskar på dagen då det är ljust så att vi blir pigga och alerta. Genom att äta på fasta tider hjälper man kroppen att bibehålla dessa olika rytmer och ökar chanserna till både mentalt och fysiskt välmående. Intressant är att i studier på möss har man sett att även om de fick exakt samma kost så förelåg en lägre risk för viktuppgång hos de möss som åt under ett mer begränsat tidsintervall på 8 timmar per dygn jämfört med dem som åt samma kost under 24 timmar. Här finns det varianter som rekommenderar matintag under en väldigt kort tid under dygnet men också de som har ett längre matintag men som ändå ger upphov till vila för kroppens matsmältningssystem och på så sätt bidrar till att kroppens reparationssystem kan aktiveras. Man tror att de positiva effekter som konstaterats på olika organ och nervsystemet kan bero på att kroppens eget reperationssystem får tid att arbeta när vi inte ständigt äter. Studier på människor pågår för fullt och har bidragit till ökat fokus på den typ av kostintag som sker under ett begränsat tidsintervall, vanligtvis under 8-12 timmar.
För att ge kroppen och matsmältningssystemet vila och möjlighet till att aktivera kroppens eget reparationssystem kan man:
Äta tre ordentliga huvudmåltider, frukost, lunch och middag under en 10-12 timmars period så får kroppen hela 12-14 timmar till vila eller, modernt talat, fasta. Detta kan vuxna, även i en familj, lätt passa in i en normal livsstil som en vardagsrutin och samtidigt odla en sund matkultur. Äter man tre huvudmåltider med riktig mat hinner kroppen också bli naturligt hungrig mellan måltiderna. I min familj brukar barnen äta ytterligare ett mål efter exempelvis kvällsträning. Om detta är den långsiktiga livsstilen som man har till vardags, utan ständigt småätande, så finns det utrymme till undantag för en härlig middag med vänner, en fest eller bara att maten blir lite sen en dag. På så sätt fungerar det sociala livet som är viktigt för det mentala välmåendet och hälsan. På helgerna kan man också förskjuta tiderna något framåt, något som brukar bli ganska naturligt. När detta är en vana och en del av en livsstil så kräver det inget större engagemang.
Exempelvis kan man äta frukost runt kl 7.30 och middag någon gång mellan kl 17.30-18.30. Lever man i en familj äter man tre huvudmåltider som vanligt. För den som behöver kan man också lägga in ett mellanmål. Personligen tycker jag inte man som regel bör hoppa över måltider som exempelvis frukost och sedan istället äta en sen middag. Hoppar man över måltider ökar risken ofta för överätande vid nästa. Att äta en sen middag riskerar att matsmältningssystemet stör sömnen och dessutom minskar insöndringen av viktiga hormoner som insöndras under tidig natt. En bra regel är att man som vuxen skall äta senast tre timmar innan sänggående, men det finns alltid plats för undantag.
Om man gör förändringar i sitt matintag skall man alltid vara lyhörd för kroppens signaler. Om du är gravid, har undervikt, har någon sjukdom eller ätstörning, tar mediciner eller följs av läkare skall du alltid rådgöra med henne eller honom först. Barn som växer och utvecklas snabbt skall aldrig gå på någon typ av diet eller restriktiv kost då det kan vara skadligt för utvecklingen. Även äldre personer är känsligare för ändrade kostvanor.
Långsiktiga förändringar som bidrar till en hållbar livsstil görs med små steg och helst ett i taget!
Mitt råd:
Satsa på den vinnande hästen: en långsiktigt hälsosam kost som fungerar i ett gott socialt liv och som bidrar till att skapa en god matkultur hemma. Välj att äta regelbundna och ordentliga måltider med riktig mat och undvik småätande för att stärka kroppens egna biologiska rytmer och motverka ett för tidigt åldrande. Och låt de sena måltiderna få vara guldkanten som du njuter lite extra av emellanåt. Hoppa över begränsande dieter som tar både tid och fokus och inte håller över tid. Ständiga trender och metoder riskerar bara att bidra till en ohälsosam matfixering hos dig och dem runt omkring dig.
