De fantastiska hälsoeffekterna av att äta mer fibrer
”Många forskare menar att fibrer är ett av de viktigaste näringsämnen för att motverka olika typer av sjukdom och ett för tidigt åldrande. Trots det äter många av oss alldeles för lite men kan enkelt öka det dagliga intaget.”
Visste du att genom att äta rikligt med fibrer så kan du motverka risken att dö för tidigt i hjärtkärlsjukdom och vissa typer av cancer? Eller visst du att genom att äta rikligt med fibrer så minskar du dessutom risken för diabetes typ 2 och övervikt samtidigt som du minskar den skadliga osynliga inflammationen och förbättrar dina blodfetter. Att du dessutom göder dina goda tarmbakterier som stärker immunförsvaret och bidrar positivt till hjärnhälsan gör det hela svårt att konkurrera med. Trots denna kunskap får allt för många av oss för lite fibrer. Och tyvärr innehåller många trenddieter och kurer alltför lite fibrer. Att äta sunt enligt vetenskapen är egentligen enkelt och okomplicerat och fibrer och dess imponerande effekt på vår hälsa är ett exempel på detta.
Två typer av fibrer
Fibrer är en typ av kolhydrater från växtriket som kan delas in i två grupper, de lösliga och olösliga. Fibrer utmärker sig genom att de når tjocktarmen utan att ha brutits ned av matsmältningssystemet. Lösliga fibrer löses upp i vatten och formar en typ av gele. Dessa fibrer hittar man bland annat i böner, linser, nötter, havregryn, äpplen, citrusfrukter och blåbär. De bidrar bland annat till att stabilisera blodsockret samt att påverka blodfetterna positivt. Olösliga fibrer bidrar till att hjälpa aktiviteten i magtarmsystemet och motverkar därför förstoppning. Bönor, nötter, rotfrukter såsom potatis och morötter, fullkornsprodukter av vete och råg samt blomkål är några exempel på mat som innehåller mycket av dessa.
Imponerande hälsoeffekter
Trots de otroligt fina effekterna på vår hälsa man kan få av att äta tillräckligt med fibrer genom ”vanlig” mat har de inte fått tillräckligt med uppmärksamhet som de förtjänar. Inte minst är olika typer av metoder såsom juicing och Atkins diet som innehåller lite fibrer ett exempel på detta. Mina spekulationer är att det kan beror på att det är ”för vanligt” och inte så exotiskt och därför inte blir så attraktivt marknadsföringsmässigt. När de fiberrika matvarorna är basen i en sund kost och du får i dig tillräckligt med fibrer blir följdeffekten att du också kan tillgodogöra dig många andra viktiga näringsämnen då fiberrika födoämnen har ett högt näringsinnehåll och lågt kaloriinnehåll. Svenska Livsmedelsverket rekommenderar mellan 25-35 gram fibrer per dag för vuxna och att barn får en gradvis ökad mängd tills de i tonåren äter samma mängd som vuxna. Om du regelbundet tillgodoser ditt behov av fibrer kommer du att:
Påverka ditt blodsocker positivt. De lösliga fibrerna hjälper personer med diabetes att stabilisera blodsockret genom att det stiger mer långsamt och blir lägre. En kost som innehåller mycket fibrer och lite av mat som ger ett högt blodsocker minskar risken för diabetes typ 2.
Förbättra dina blodfetter genom att sänka det totala kolesterolet och det så kallade ” onda” kolesterolet och ger på så sätt positiva effekter på vårt hjärtkärlsystem.
Förbättra ditt blodtryck som minskar risken för kärlskador.
Minska låggradig inflammation i kroppen genom att fibrer fungerar som gödning för de goda magtarm bakterierna (mikrobiom). När bakterierna i tjocktarmen bryter ned fibrerna bildas viktiga ämnen som motverkar inflammation. Dessa antiinflammatoriska ämnen har effekt på många olika organ i kroppen och bland annat i hjärnan och kan påverka vår psykiska hälsa.
Minska risken att dö för tidigt generellt samt i hjärkärlsjukdom med 15-30 % enligt en stor analys publicerad i den ansedda tidsskriften the Lancet 2019. Här hade man tittat på totalt 250 olika studier som gjorts och fann att de som åt mest fiber minskade risken för död i hjärtkärlsjukdom samt generellt samt minskade risken hjärtsjukdom, stroke, diabetes typ 2 jämfört med dem som åt minst. Bästa resultat gav ett fiberintag mellan 25- 29 gram per dag enligt denna analys.
Minska risken för bröstcancer. I en så kallad meta analys publicerad av the American Cancer Society tittade man på resultatet av många olika studier och fann att de som hade ett högt intag av fibrer från fullkornsprodukter, frukt, grönt och bönor minskade risken för bröstcancer med 8 procent jämfört med dem som hade ett lågt intag av fibrer.
Hjälpa oss att hålla vikten genom att fibrer ger mättnadskänsla och motverkar hunger. Därför är fibrer en viktig del i kosten om du önskar gå ned i vikt. Anmärkningsvärt är att många dieter som fokuserar på vikten ofta innehåller för lite fibrer.
Motverka förstoppning
”Att utesluta fullkornsprodukter såsom fullkornsbröd är inget smart hälsoval om du inte har medicinska skäl till att utesluta dessa.”
Enkla sätt att äta mer fiber:
Genom att ha frukt, bär, grönsaker, rotfrukter, nötter, frön, böner, ärtor, linser och fullkornsprodukter som bas in din kost optimerar du ditt fiberintag och får alla andra viktiga näringsämnen samtidigt. Detta ger bäst hälsovinster.
Börja dagen med någon typ av fullkorn som exempelvis havregryn, musli eller fullkornsbröd. Fibrerna bidrar till mättnadskänsla så att du inte behöver småäta innan lunch. Havregryn är ett av de födoämnen som ligger i topp på listan över mest fibrer. Med lite bär eller ett rivet äpple och nötter till har du fått till en väldigt fiberrik start på dagen.
Byt till fullkornsprodukter så ofta som möjligt såsom fullkorns ris, bröd och pasta i stället för processade produkter. Glöm inte brunt ris och fullkorns bulgur. Då får du mest av hälsosamma vitaminer, mineraler och fibrer. Avstå trender som utesluter fullkornsprodukter om du inte har medicinska skäl då detta är en viktig källa till fibrer. Har du barn kan du exempelvis starta med hälften vanlig pasta och hälften fullkorn för att gradvis introducera dem.
Ha någon typ av bönröra eller hummus lätt tillgängligt i kylen som lätt kan ätas som tillbehör till lunch eller middag. I min familj har detta bidragit till att vi äter mycket mer av bönor och ärter. Mina favoriter hittar du i inlägg publicerat 2021-06-10.
Nötter, mandel och frön kan lätt användas på gröten, på yoghurten eller på frukt- eller grönsakssalladen.
Spara fruktjuice till speciella tillfällen och ät frukten hel i stället så ofta som möjligt för att få mest fibrer då de mesta försvinner i juicer.
Välj vegetariskt ett par gånger i veckan som middag. Gärna en gryta som är ett av mina favorit sätt att äta många olika grönsaker då det är lätta att stoppa i det man har hemma. Kokta grönsaker innehåller lika mycket som råa.
Mitt råd:
Om du önskar äta hälsosamt skall du sätta fokus på ditt fiberintag och äta en variation av olika fibrer. Viktigt är att introducera fibrer gradvis så att tarmbakterierna hinner vänja sig annars är det risk för gasbildning och spänningar i buken vilket kan vara väldigt individuellt. Är man äter rikligt av fibrer är det också viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Var observant på att många trender och produkter som marknadsförs som sunda kan ha lågt innehåll av fibrer.
