Minska risken för högt blodtryck genom att äta mindre salt
Enligt WHO kan så mycket som 2,5 miljoner dödsfall per år globalt sett förebyggas om människor följde rekommendationerna för maximalt saltintag per dag.
Visste du att genom att äta mindre salt kan du minska risken för högt blodtryck? Ett högt intag av salt ökar risken för högt blodtryck påtagligt. I Sverige har så många som en av fem vuxna högt blodtryck. När man blivit över 65 år gammal är det hela en av två som har det. Högt blodtryck ökar risken för andra sjukdomar som är kopplade till exempelvis hjärta och hjärna. Många länder arbetar för ett minskat saltintag i populationen. Det positiva är att om vi är medvetna om fakta och risker med ett för högt saltintag så finns det många enkla sätt att minska mängden salt vi äter.
Vad är salt?
Salt består av 60 % klorid och 40 % natrium. Natrium är en mineral med många viktiga funktioner i kroppen som att bidra till nervimpulser, upprätthålla vätskebalans och muskelfunktion. Mängden natrium som behövs för att detta skall fungera optimalt är långt mindre än det de flesta äter. WHO rekommenderar att det dagliga intaget för salt inte överskrider 5 gram vilket motsvarar lite mindre än en tesked. Nyligen publicerade svenska Livsmedelsverket data som pekade på att män i allmänhet äter 9–12 gram och kvinnor 7–10 gram per dag.
Den mest kostnadseffektiva åtgärden för bättre folkhälsa är att minska saltintaget i populationen enligt WHO. Det finns ett avtal om att minska saltintaget globalt sett med 30 % år 2025.
Varför är det skadligt att äta för mycket salt?
Det finns en stark vetenskaplig koppling mellan högt blodtryck och ett högt intag av salt. Högt blodtryck ökar risken för olika sjukdomar såsom hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke, njurproblem och demens. Enligt svenska Livsmedelsverket finns det data som pekar på att så många som en av fem personer som får hjärtinfarkt och en av tio som får stroke kan kopplas till att de har ett för högt saltintag.
Så lite som fyra veckor med ett minskat intag av salt räcker för att påtagligt sänka blodtrycket enligt en studie.
Hur kan jag minska mitt saltintag?
Det är lättare att minska på mängden salt du äter om du är medveten om vilken typ av mat som innehåller mest. Om du, som jag, tycker om salt mat är det värt att komma ihåg att smaken av salt är något som vi kan påverka eftersom det delvis är något inlärt. Tålamod är dock viktigt då det kan ta lite tid för smaklökarna att anpassa sig till en kost med lägre saltinnehåll.
När det gäller saltinnehållet i mat hittar man det högsta i ultraprocessad mat samt restaurangmat. Produkter såsom processat kött och korvar, bröd, ost och pastarätter är några typer man bör vara observant på. Det är inte alltid säkert att maten smakar så salt eftersom andra ingredienser kan ”dölja” det höga saltinnehållet. Viss typ av mat har ett förvånansvärt högt innehåll såsom vissa frukostflingor och energidrycker.
Mat som marknadsförs som hälsosam såsom vegansk, mjölkfri och glutenfri kan fortfarande vara ultraprocessad och ha ett högt saltinnehåll.
Enkla sätt att minska ditt saltintag:
Köp salt med jod eftersom det är viktigt med jod för ämnesomsättningen. Och kom ihåg att varianter såsom havssalt, bergsalt, svart salt och Himalayasalt också är salt som innehåller natrium som kan ha negativa hälsoeffekter om du har ett för högt intag.
Läs alltid innehållsförteckningen. Då har du möjlighet att välja produkter utan eller med ett lågt saltinnehåll. Du behöver titta på natriuminnehållet. Och kom ihåg att 1 gram natrium motsvarar 2,5 gram salt. Det betyder att den dagliga rekommendationen på ett intag på 5 gram salt motsvarar ett intag på 2 gram natrium. Mat som innehåller mindre än 120 milligram per 100 gram räknas ha ett ”lågt saltinnehåll”. Om produkten innehåller mer än 500 milligram per 100 gram skulle jag fundera på att köpa en annan produkt i stället.
Ta bort salt från bordet. Har jag en middag låter jag dock ofta gästerna avgöra själva.
Smaka alltid på maten innan du saltar. Personligen har jag lite att jobba på här, speciellt när det är bråttom.
Använd mycket citron, vitlök, vinäger, färska och torkade kryddor och örter för att höja smakerna.
Hitta alternativ. Till exempel kan snacks bytas ut mot osaltade nötter och hemmagjorda popcorn. Ett annat sätt är att lägga till rostade nötter och frön till en salad samt att minska på saltet i hemmagjorda dressingar.
Kom ihåg att det handlar om storleken på portionen. När du äter salt mat, både på restaurang och hemma, kan du minska på portionen du äter och istället lägga till en härlig sallad med färska smakrika grönsaker och bär.
Tänk på att äta fräsch och färsk mat så långt som möjligt. Detta innebär massor av härliga grönsaker, frukt och bär som bas och som ger mindre utrymme till mat som är processad.
