En av de bästa investeringarna i välmående och hälsa är att stärka din biologiska rytm
Kunskapen om mekanismerna och hur viktiga våra biologiska rytmer är för oss är ny och väldigt spännande. År 2017 fick tre amerikaner Nobelpriset i fysiologi eller medicin för att de har kunnat visa hur växter, djur och människor påverkas av en gen som kontrollerar den dagliga biologiska rytmen.
Vår kropp styrs av inre biologiska klockor. Hjärnan skickar signaler och fungerar som orkesterledare för dessa klockor. Biologiska klockor finns ända ner på cellnivå. Dessa klockor bidrar till att skapa en rytm som påverkar vår kropp på många olika sätt som exempelvis hormonproduktionen, immunsystemet och matsmältningen. Vår viktigaste biologiska rytm är vår dygnsrytm, även kallad cirkadiansk rytm. Den fungerar som kroppens 24 timmars klocka och är inblandad i vakenhet och sömn. Vår cirkadianska klocka hittar man i den så kallade suprachiasmatiska kärnan (SCN), som består av en grupp hjärnceller lokaliserade i hypotalamus. Dessa hjärnceller påverkas av olika faktorer och den viktigaste är ljus. När ljus når våra ögon skickas signaler till SCN som bidrar till att vi blir alerta och vakna. Och när ljusmängden minskas förbereder hjärnan för vila och sömn.
Hormonella rubbningar är ett hett ämne. Något av det bästa man kan göra för att stärka hormonell balans är att skapa enkla regelbundna vanor och rutiner. Det handlar inte om att vara rigid, det finns alltid utrymme för speciella tillfällen eller perioder i livet. Och om regelbundenhet låter tråkigt – så är välmående definitivt inte det!
När vi stärker vår biologiska rytm så förbättrar vi vårt välmående och hälsa. Orsaken är att vår biologiska rytm påverkar insöndringen av olika hormon under dagen och natten. Dessa hormoner påverkar många olika och viktiga funktioner. Exempelvis insöndrar kroppen ett av våra stresshormon, kortisol, under tidig morgon. Detta leder till att blodsockret stiger så att vi orkar ta oss ur sängen på morgonen och starta dagen. På samma sätt ökar produktionen av melatonin på kvällen när det blir mörkare. Melatonin bidrar till att vi blir avslappnade och underlättar insomning. Om vi har rutiner och vanor som stärker vår inre biologiska klocka så ökar vi chansen till att känna oss mer energifulla och förbättrar vårt välmående och hälsa. Samtidigt kan stora förändringar som att resa genom olika tidszoner och årstidsändring av klockan lätt få oss ur vår rytm. Vanliga vanor såsom sömnrutin, ätmönster och träning kan också påverka vår cirkadianska rytm och få oss ur balans, vilket kan påverka hormoninsöndringen negativt. En kortare tid med störd rytm ökar risken för försämrat välmående. En längre tids obalans av vår biologiska rytm ökar risken för mer påtagliga negativa hälsoeffekter. Det första man kan göra är att titta på enkla vanor som kan återställa den biologiska rytmen. Och det positiva är att enkla livsstilsvanor kan göra stor skillnad.
Kunskapen om våra biologiska rytmer och hur de påverkar välmående och hälsa är viktig. Exempelvis när friska personer i medelåldern använder melatonin eller sömnmedicin är det ofta en indikator på en störd cirkadiansk rytm som orsakas av livsstilsfaktorer. Att använda melatonin eller sömnmedicin för en kort period är inte ett problem, men om den bakomliggande orsaken till sömnproblem inte adresseras kan detta leda till andra negativa hälsoeffekter också. Därför är det bäst att fokusera på nödvändiga livsstilsfaktorer som kan bidra till att återställa den inre biologiska klockan och förbättra sömnen naturligt.
Enkla vanor och rutiner som stöttar och återställer den cirkadianska rytmen:
Att komma ut i morgonljuset. Detta är en sådan enkel vana men den viktigaste för att stärka den inre klockan. Cirka 20 minuter med morgonljus bidrar till att återställa kroppens inre klocka. Det leder också till att man känner sig mer alert och bättre till mods samt minskar risken för depression.
Att ha regelbundna sovtider hjälper den cirkadianska rytmen. Att gå till sängs och stiga upp vid samma tid varje dag är ett enkelt sätt att stärka den inre klockan. Om du varit uppe sent kvällen innan eller sovit dåligt under natten är det ändå viktigt att stiga upp i normal tid eftersom det stärker den inre klockan. Om du önskar ändra tiden när du lägger dig bör du ta det stegvis och justera tiden med 30 minuter åt gången under en vecka innan du tar nästa steg.
Regelbundna måltider och att inte äta för sent hjälper till att stärka den inre klockan och underlättar för kroppens behov av reparation och underhåll under natten. Genom att undvika fet mat och enkla kolhydrater såsom sockerrik mat under kvällen ökar chanserna till en god natts sömn. Intag av koffein sent under eftermiddagen eller kvällen har också en negativ effekt på vår inre klocka.
Träning har många positiva följdeffekter. En av dem är att det stärker den cirkadianska rytmen. Dock kan träning för nära sänggående (1–2 timmar) ha en negativ effekt.
Undvik starkt ljus och skärmar sent på kvällen eftersom dessa kan förvirra hjärnan och påverka kemiska balanser, speciellt den viktiga insöndringen av melatonin som då kan störa den cirkadianska rytmen.
