Med några få enkla knep kan du förbättra din sömn och bli piggare genom att kontrollera det blå ljuset
”Personligen tror jag inte alla har fått med sig vilken negativ effekt blått ljus kan ha på sömnen. Genom att ha kunskap om hur det fungerar kan du vända det till något positivt och stärka din biologiska rytm i stället för tvärtom.”
Har du svårt att somna på kvällen? Då är du inte ensam! Olika sömnbesvär har ökat så mycket att det har blivit ett hot mot vår hälsa och en epidemi enligt WHO. Vanligast är svårigheter att somna, så kallad insomnia. Sömnbesvär och insomningssvårigheter kan ha många olika orsaker. En av dem är att vi utsätts för ljus och framför allt blått ljus när kroppen skall börja förbereda sig för sömn. Med några enkla förändringar kan du minska den negativa effekten, få lättare att somna och bli piggare på dagen. Den som känner mig väl vet att det här är anledningen till att jag är väldigt noga med att sänka ljuset på kvällen till riktig mysbelysning och att inte ha elektronik som lyser upp sovrummet på natten.
Hur påverkar blått ljus vår hjärna?
Den så kallade cirkadianska rytmen är en av kroppens biologiska rytmer. Den fungerar som en inre klocka som styr vår sömn och vakenhet med hjälp av sömnhormonet melatonin. Melatonin, som också fungerar som en viktig antioxidant, bildas i hjärnans tallkottkörtel och produktionen styrs med hjälp av ljuset som kommer in i våra ögon. I ögats näthinna finns receptorer som skickar signaler till hjärnan om det är dag eller natt. På så sätt kan denna rytm stärkas eller försvagas med hjälp av ljus. När vi blir äldre försvagas denna rytm av det naturliga åldrandet. En hög insöndring av melatonin bidrar till att vi blir trötta och avslappnade och en låg insöndring gör hjärnan alert, vaken och mer fokuserad. Det har visat sig att hjärnan är extra känslig för blått ljus, det kortvågiga ljuset från solen som finns på dagtid. Förr i tiden när människor levde mer i harmoni med naturens rytm och följde soluppgång och solnedgång fick man mycket blått ljus tidigt på dagen av solljuset och på eftermiddagen och kvällen minskade detta gradvis. Det har visat sig att om vi utsätts för rikligt med blått ljus på morgonen så minskar insöndringen av melatonin och vi känner oss mer pigga och alerta, reaktionsförmågan ökar och humöret påverkas positivt. Detta gör också att insöndring av melatonin senare på kvällen ökar när det blir mörkare och på så sätt förbättrar sömnen. Denna kunskap är anledningen till att man ofta rekommenderar förmiddagspromenader till människor med sömnsvårigheter, men det är naturligtvis något som ger positiva effekter för alla genom att stärka den biologiska rytmen.
Elektronik, LED-lampor och din hälsa
I och med den ständigt ökande användningen av elektronik som TV, läsplattor, smarttelefoner och datorer, inte minst på kvällstid, samt att fler av oss använder LED-lampor med blått ljus av miljöskäl, så påverkas vår sömn negativt. Studier har visat att denna typ av ljus minskar insöndringen av melatonin påtagligt. Det är inte bara hur starkt ljuset är som påverkar oss, utan också hur länge vi utsätts för det. I dagens samhälle har det konstgjorda ljuset också blivit en del av livet med upplysta gator och butiksfönster nattetid. Att vakna trött och inte känna sig utvilad är en aspekt av bristfällig sömn, och den andra aspekten är den ökade risk vi utsätter oss för att på sikt drabbas av olika typer av sjukdomar som kopplas till sömnbrist såsom diabetes, hjärtkärlsjukdom, cancer, demens, depression samt övervikt.
Sömnproblem är inte bara ett problem hos vuxna utan även sömnbesvär hos barn har börjat uppmärksammas allt mer. Eftersom barns hjärnor är mer sårbara och utvecklas snabbare spelar sömnen en viktig roll och därför är bra sömnvanor viktigt att få in tidigt i livet. Då mycket av barns sociala liv nu för tiden kan ske på digitala medier kan detta lätt bli en utmaning. Det här är ett ämne som diskuteras mycket och ofta hemma hos mig!
”Genom små goda vanor kan vi optimera vår sömn och öka chanserna till en god natts sömn och dess positiva effekt på hälsan.”
Enkla sätt att minska blått ljus och öka din insöndring av melatonin:
Checka ut i tid från digitala medier – hur tidigt är individuellt, men har du någon typ av sömnbesvär kan du börja med att stänga ner 2–3 timmar innan sänggående och pröva dig fram. För en del räcker det med en timma innan sänggående. Ställ också in nattläge/night shift på dina enheter.
Gör det till en vana att bara ha mysbelysning på om kvällen, och byt till dimbara lampor. Tänk på att badrumslampor ofta kan ha starkt blått ljus och bidra till försämrad sömn.
Om du tycker om att läsa på kvällen bör du använda dig av en lampa med varmt ljus och inte blått.
Sov mörkt och ha gärna mörkläggningsgardiner. Var observant på lampor med blått ljus från elektronik i sovrummet som kan störa sömnen. Detta gäller även barn, så om de är mörkrädda är det viktigt att se om man kan hitta alternativ till att ha ljuset på. Om du reser och det är svårt att mörklägga i hotellrum kan en ögonmask vara en bra lösning. Studier har visat att melatoninnivåerna kan minska med upp till 85 procent om ljuset är på under natten.
Undvik mörka solglasögon på tidig förmiddag för att ljuset skall nå ögonen.
Försök att få naturligt blått ljus på morgonen och framför allt under den mörka delen av året då detta också hjälper dig att känna dig piggare och vara mer alert under dagen.
Mitt råd:
Att optimera sin sömn är en god investering för både kroppslig och mental hälsa och en av grundstenarna i en holistisk hälsosam livsstil. Ett enkelt sätt är att försöka bli medveten om dessa små vanor som kan öka din insöndring av det viktiga hormonet melatonin och på så sätt förbättra din nattsömn. På sikt kan det också bidra till att minska risken för en rad olika välfärdssjukdomar. Dessutom kommer du att bli piggare och mer alert under dagen!
