Kloka val minskar skadlig inflammation
”Genom kloka val kan vi minska låggradig kronisk inflammation i kroppen och öka chanserna till ett friskare och längre liv. Det finns inga bevis men ett indirekt starkt vetenskapligt stöd för att denna typ av inflammation har koppling till flera olika välfärdssjukdomar.”
Visste du att genom att begränsa inflammation i din kropp kan du öka chansen till att både känna dig piggare och gladare och samtidigt få ett friskare liv? Låggradig kronisk inflammation och dess effekt och konsekvenser för vår hälsa är ett ämne som fått mycket uppmärksamhet de senaste åren. Det kan lätt uppfattas som någon ny trend och det finns många som fortfarande avfärdar detta som en ”hype” och kontroversiellt. Kanske för att det ibland lovas lite för mycket, inte minst kopplat till mat och inflammation. Faktum är dock att forskningen som gjorts de senaste åren pekar på att många av våra vanligaste välfärdssjukdomar såsom depression, ångest, demens, astma, diabetes, vissa typer av artrit, hjärt-kärlsjukdom och cancer alla påverkas negativt beroende på hur mycket inflammation vi har i våra kroppar. Eftersom detta är ett relativt nytt område är det många mekanismer man ännu inte förstår och det finns inga bevis, men däremot starkt indirekt vetenskapligt stöd för en koppling mellan många av våra välfärdssjukdomar och inflammation. Det positiva är att en sund livsstil med kloka val kan begränsa den låggradiga inflammationen och därmed öka chanserna till både kroppsligt och mentalt välmående.
Den livsviktiga inflammationen
Inflammation kan vara bra och livsviktig för oss. Tänkt dig en tagg från en rosenbuske som river en djup rispa i huden. Efter ett tag blir huden röd och svullen på grund av ökat blodflöde och vätska. Dessutom kan det göra lite ont. Det ökade blodflödet bidrar bland annat med ”soldater” från kroppens immunförsvar och tillväxtfaktorer som ska påskynda läkningen av skadan. Inflammation, som startas av immunförsvaret när vi skadar oss eller blir infekterade av virus eller bakterier, är bra för kroppen. Ja, ibland kan den till och med rädda liv. När skadan är läkt återgår huden till sitt normala tillstånd igen. Denna typ av inflammation bidrar till att hålla oss friska och är något vi behöver.
”Visste du att ångestrelaterade sjukdomar, depression och demens, som nu blivit folksjukdomar, alla har en koppling till inflammation?”
Oönskad skadlig inflammation
Inflammation kan också vara något som inte är bra för oss utan istället skadar kroppen. Autoimmuna sjukdomar som exempelvis ledgångsreumatism och psoriasis innebär att kroppens immunförsvar tolkar kroppens egen vävnad fel och i stället försöker bryta ned denna, förenklat sagt. Då skapas skadlig inflammation som kan ge plågsamma besvär och leda till sjukdom, ibland allvarlig sådan. En annan typ av inflammation som vi inte vill ha, och som har fått allt större fokus forskningsmässigt på senare år är den så kallade låggradiga, eller osynliga, kroniska inflammationen som på sikt kan skada kroppen och ökar risken för sjukdom. Den inflammation som var tänkt att ge oss skydd blir i stället en ”fiende” som bidrar till att bryta ned oss både kroppsligt och mentalt. Vilken grad av inflammation vi har i kroppen påverkas av många olika faktorer såsom genetik, vår hälsosituation och livsstil. Flera olika livsstilsval som vi gör kan antingen minska eller öka graden av inflammation och det som är positivt är att vi till viss del kan påverka själva. Man pratar ofta om att den västerländska moderna livsstilen ökar risken för olika typer av välfärdssjukdomar och en bidragande orsak är att den orsakar mer låggradig kronisk inflammation.
Inflammaging – en baksida av att bli äldre
Åldrandets orsaker är ett spännande och komplext område som idag får mycket fokus forskningsmässigt. En av anledningarna är att vi, genom att förstå de bakomliggande mekanismerna, kan bli bättre på att hitta behandling för vissa åldersrelaterade sjukdomar. Dessutom kan man genom livsstilsval motverka ett för tidigt åldrande. Något man vetat länge är att immunförsvaret hos äldre försämras. Man blir lättare mottaglig för infektioner och får också sämre skydd av vaccin, vilket vi bland annat fått upp ögonen för nu under Corona-pandemin. Något annat som också sker i samband med att vi blir äldre och som forskningen pekar på som en trolig viktig faktor för många livsstilssjukdomar är låggradig kronisk inflammation. Denna typ av inflammation ökar med åldern, och har därför fått benämningen ”inflammaging”. Graden av inflammation i kroppen kan bland annat mätas med olika markörer i blodet som CRP ( C-reactive protein) och fibrinogen.
”Den bästa behandlingen är att ligga steget före och förebygga. Men det är aldrig för sent att byta till sundare vanor.”
Regelbundna sunda vanor är bästa sättet att minska låggradig inflammation
Genetik och vår ålder påverkar vår inflammationsgrad, men många av de faktorer som bidrar till att öka inflammationsgraden i kroppen är något vi själva kan påverka. Det är positivt och kan bli en fin inspiration till att långsiktigt vilja välja en sund livsstil. Det ger oss möjlighet, att genom kloka små vanor i vardagen, öka chanserna till lägre nivå av låggradig kronisk inflammation och på så sätt minska risken för vissa typer av välfärdssjukdomar. Dessa faktorer är desamma som påverkar vår hälsa och välmående positivt på andra sätt också. En del av dem kräver inte heller någon större insats om vi ser till att de blir en naturlig vana.
Sömn – Sömnens roll för vårt kroppsliga och mentala välmående blir alltmer uppmärksammad, speciellt eftersom modern teknologi kan öka risken för sömnsvårigheter. Att prioritera sömn är viktigt av många olika skäl. Ett av dem är att brist på sömn och en störd dygnsrytm bidrar till att bilda ämnen som ökar inflammationsgraden i kroppen. Även om man känner att man ”klarar” sig på mindre sömn är risken stor att den osynliga inflammationen breder ut sig och bidrar till skador som senare plötsligt ger besvär. För de allra flesta är målet att sova minst 7 timmar per natt. Detta är något alla bör sätta högt upp på prioriteringslistan för att få ta del av sömnens läkande och reparerande effekt på kroppen.
Fysisk aktivitet – Genom både träning och mindre stillasittande generellt minskar vi inflammationsgraden. Träning har många positiva effekter som exempelvis att stärka hjärtkärlsystemet, musklerna och benstommen. En positiv effekt som det inte pratas så mycket om är att det sänker inflammationsgraden. Både genom att det är lättare att hålla vikten och för att ämnen som påverkar inflammationsgraden positivt bildas. En studie från San Diego 2017 kunde bland annat visa att redan efter ett pass på 20 minuter med måttlig aerobisk träning bildas ämnen som motverkar inflammation. Även den naturliga rörelsen som reducerar stillasittande påverkar inflammationsgraden påtagligt och är ett av de enklaste sätten att öka kroppens egen förmåga att motverka inflammation.
”Vår studie är bland de första att koppla samman ett matbaserat inflammatoriskt index med risk för hjärt-kärlsjukdom på lång sikt”
Kosten – Modern forskning visar på ett samband mellan vilken mat vi äter och vår inflammationsgrad. På senare år har man kunnat se en indirekt koppling till olika inflammatoriska sjukdomar. Bland annat publicerades en studie i november 2020 som kunde visa på ett samband mellan en kost som motverkar inflammation och lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och stroke. De som åt en kost som stimulerar inflammation hade en 46 procent högre risk för hjärtsjukdom och en 28 procent högre risk för stroke än dem som åt en kost som motverkar inflammation. Det finns många dieter som menar att de påverkar inflammationsgraden positivt vilket inte alltid är sant. Den mat där man kan se kopplingar till lägre inflammation är den växtbaserade kosten med rikligt av frukt, grönt och bär tillsammans med fullkornsprodukter, bönor, linser, nötter, frön, fet fisk, kyckling och hälsosamma fetter som olivolja. Och som innehåller mer sparsamt av bland annat feta mejerivaror, rött kött och hårt processad mat. Det är den typ av kost som man exempelvis ser runt Medelhavet. Intressant är att två av de fem ställen i världen där man hittar de människor som lever längst och är friskast högt upp i åldrarna (de så kallade blå zonerna), ligger i Medelhavet –.grekiska Ikaria och italienska Sardinien. En spännande effekt denna typ av mat har är att den bidrar till att skapa en god miljö för våra tarmbakterier och ökar chanserna till en rik blandning av olika goda bakterier. Just detta har senare års forskning kunnat koppla till en lägre grad av inflammation i kroppen. Andra ämnen i mat som kopplas till lägre inflammation är omega 3 fettsyror, antioxidanter och sunda fetter. Att äta på regelbundna tider och inte ständigt småäta är också något som kan påverka inflammationsgraden positivt.
”Många experimentella studier har visat att ämnen i mat och dryck kan ha en antiinflammatorisk effekt”
Dr. Frank Hu, professor vid Harvard School of Public Health
Vikt – det är sedan tidigare välkänt att övervikt i sig ökar inflammationsgraden i kroppen. Fettceller bildar ämnen som stimulerar till inflammation och mest påtagligt är det för fettceller i buken.
Stress – De flesta har någon gång hört att kortvarig stress kan vara positivt för bättre prestation. Detta hänger med oss sedan tiden då vi var jägare på savannen och utsattes för fara. Men den långvariga stressen, både emotionell och kroppslig, som allt fler av oss utsätts för under längre tid, ofta på grund av den livsstil vi valt, är något som kan öka inflammationsgraden i kroppen. Den långvariga stressen är skadlig för oss på många sätt och ett av dem är att den bidrar till att skapa inflammation som ökar risken för sjukdomar såsom depression och hjärt-kärlsjukdom. Meditation, yoga och thai-chi är alla aktiviteter som sänker nivåerna av de skadliga stresshormonerna och på så sätt kan påverka inflammationsgraden. För någon annan kan samma effekt fås av en promenad i naturen eller att låta sig uppslukas av en god bok.
Socialt liv – Resultat av modern forskning tyder på att ensamhet och isolation påverkar immunförsvaret negativt så att inflammationsgraden i kroppen ökar. En så kallad metaanalys, när man tittat på flera olika studier, från 2020 har bland annat sett ett samband mellan ensamhet och isolation och ökad inflammationsgrad i kroppen som kan mätas i blodet. Att bygga vänskap som ger social gemenskap är därför något som troligen kan bidra till att du får mindre inflammation i kroppen.
Mitt råd:
Kunskapen om inflammation och dess koppling till välfärdssjukdomar visar på vikten av att ha en holistisk syn, en helhetssyn, på hälsa. Varje god vana som du väljer och lyckas få in i din vardag bidrar till helheten. Så i stället för att gå ”all in ” på ett område som exempelvis kosten så försök att hitta en balans och ta små steg som blir varaktiga. Sömn, fysisk rörelse, olika sätt att varva ner och tid för social samvaro är också områden som är väldigt viktiga och som behöver få sin tid. Försök att hitta en vardag som håller långsiktigt och som stärker många av de olika områden och kom ihåg att denna livsstil tar tid att bygga. Dessutom förstärker de olika goda vanorna varandra vilket både gör det lättare och bidrar till välmående. Och kom ihåg att allas liv ser olika ut, så låt dig inte stressas av vad andra lyckas med. Det handlar inte om prestation utan om att må bra! Allt som syns på bild och marknadsförs som hälsosamt behöver inte alls ha med hälsa att göra.
