De livsviktiga kolhydraterna
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är samlingsnamnet på olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer. De kan snabbt omvandlas till energi i form av glukos och är därför vår viktigaste källa till energi. Detta till skillnad från fett och protein som tar längre tid att omvandla till energi. Överskott av glukos kan lagras i levern och musklerna som glykogen som är en energireserv. Blir överskottet av glukos alltför stort lagras det med hjälp av hormonet insulin som fettvävnad istället. Alla behöver vi kolhydrater – de smarta kolhydraterna. Vår hjärna behöver glukos för att kunna fungera optimalt och för att vi skall må bra. Extra viktigt är kolhydrater för barn. Barns växande hjärna är i ständigt behov av energi och behöver kolhydrater som omvandlas till socker för att kunna fungera optimalt. Sockret är bränslet i cellernas energifabrik och bidrar till att hjärnan håller sig alert och koncentrerad.
De smarta kolhydraterna
Kolhydrater klumpas ofta ihop i en grupp och har de senaste åren blivit mycket omdiskuterade. Jag undrar hur många människor som fokuserat på att utesluta kolhydrater i kosten men istället fått i sig en rad olika processade ämnen som inte alls är bra. Kolhydrater delas in i långsamma och snabba. De långsamma tas upp under längre tid av kroppen och ger ett jämnare blodsocker över tid. Dessa sägs ha ett lågt GI (glykemiskt index). När vi äter dessa känner kroppen också en längre mättnadskänsla. Långsamma kolhydrater hittas i grova fullkornsprodukter, baljväxter och grönsaker. Sommaren 2016 publicerades i British Medical Journal en rapport som analyserat och sammanställt 45 olika studier. Denna visade att du kan minska risken för sjukdom och öka chansen till ett friskare och längre liv genom att minska risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom och cancer om du dagligen äter fullkornsprodukter. Den andra typen av kolhydrater, de snabba, tas upp fortare av kroppen med en högre blodsockertopp som resultat. Dessa sägs ha ett högt GI. Om blodsockret blir högt bidrar det till insulinfrisättning som pressar in sockret i cellerna och istället ger ett blodsockerfall efter en stund. Blodsockerfall ger hungerkänslor, trötthet och svårigheter att koncentrera sig. Höga blodsockertoppar bidrar också till att ”onödigt” socker binder till olika proteiner, vilket på sikt kan skada dessa och leda till osynlig inflammation. Denna osynliga inflammation kan på sikt bidra till att öka risken för en rad olika välfärdssjukdomar. De snabba kolhydraterna finns i exempelvis vitt bröd, vitt ris, läsk, söta bakverk och riskakor.
Det är viktigt att inte dra alla kolhydrater över en kam. De snabba kolhydraterna bör vi äta sparsamt av medan vi bör äta av de långsamma kolhydraterna flera gånger dagligen. De långsamma kolhydraterna innehåller massor av viktiga näringsämnen och inte minst fibrer som behövs för att skapa en gynnsam miljö för de goda tarmbakterierna. Dessa i sin tur bidrar till god tarmhälsa. Det pågår intensiv forskning om hur dessa goda tarmbakterier samverkar med andra organ såsom hjärnan och hur dessa skulle kunna skydda mot en rad olika välfärdssjukdomar.
Vilka kolhydrater bör jag välja?
• Fullkornspasta
• Fullkornsbröd
• Fullkornsris
• Havregryn
• Fullkornscouscous
• Fullkornsmjöl som exempelvis grahamsmjöl vid bakning
• Baljväxter såsom ärtor, bönor och linser
• Grönsaker
