En god nattsömn ”The new black”
Visste du att när du sover så ” tvättas” hjärnan ren på avfallsprodukter?
Eller visste du att du både kan bli slankare och få bättre minne av en god natts sömn? Senare års forskning visar allt tydligare sömnens återhämtande kraft på kropp och själ. Att sova gott och tillräckligt länge har därför fått alltmer uppmärksamhet. Att få en optimal sömn har visat sig vara en av de allra viktigaste faktorerna för vår livskvalitet och för en god hälsa. Kroppen kan faktiskt klara sig längre utan mat än utan sömn. Att sova runt 7-8 timmar per natt är det absolut bästa och billigaste sättet att låta kroppens egen reparerande förmåga göra sitt jobb och förnya våra celler. På så sätt återhämtar sig både kroppen och vårt psyke. Att välja bort sömntimmar för att hinna mycket annat är inget klokt val då risken istället är att kroppen åldras i förtid. Under natten får du på ett naturligt sätt tillgång till bland annat kroppens viktiga hormoner såsom melatonin och tillväxthormon. Melatonin fungerar bland annat som en viktig antioxidant och tillväxthormon hjälper kroppen att reparera sig och kan på så sätt bidra till att motverka ett för tidigt åldrande. Den allra senaste forskningen har också visat att när vi sover så rensas hjärnan på slaggprodukter, något som visar sig vara väldigt viktigt för att hålla hjärnan frisk. Det var forskare vid the University of Rochester Medical Center (URMC) som kunde visa att hjärnan, på ett förenklat vis ”tvättas” ren på gifter och slaggprodukter och på så sätt hålls frisk. Dessa olika faktorer är några av de bakomliggande orsakerna till att du efter en god natts sömn känner dig mer känslomässigt i balans, mentalt skärpt, löser problem lättare, har en bättre minnesförmåga, lättare gör kloka matval och dessutom känner dig spänstigare i kroppen. Under nattens sömn får du en ökad insöndring av viktiga hormoner samtidigt som andra viktiga processer sker. Det gör att en god natts sömn minskar risken för en rad olika tillstånd som diabetes, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, försämrat immunförsvar, försämrad mental kapacitet, fetma, cancer samt hjärnsjukdomar såsom demens.
Många olika faktorer bidrar till att påverka sömnen. För att få ro är det viktigt att göra sovrummet till ett vilorum och inte till en arbetsplats. Ta bort saker som signalerar arbete och stress. Dra ner på ljuset en stund innan du går och lägger dig och sov i ett svalt, mörkt rum. Mörkret ökar dina nivåer av sömnhormonet melatonin. Många gånger ger vanliga persienner en alltför dålig mörkläggning. Köp gärna riktiga mörkläggningsgardiner. Genom att ha det svalt i sovrummet sänker du din kroppstemperatur och signalerar att det är dags att sova. Ett varmt bad någon timma innan sängdags kan vara en hjälp att komma ner i temperatur eftersom kroppen reglerar ner temperaturen efter en stund. Vill man optimera sin sömn är det också klokt att undvik sena måltider. Du bör helst inte äta 3 timmar innan du lägger dig. Det aktiverar matsmältningen som stör din sömn och dessutom påverkas insöndringen av det hälsobringande tillväxthormonet negativt av för mycket kolhydrater. Ett annat sätt att förbättra sömnen är att undvik alkohol, nikotin och koffeinhaltiga drycker. Dessa påverkar hormoninsöndringen negativt. Tyvärr är det inte alltför ovanligt att självmedicinera med alkohol för att somna. Men alkoholens initiala trötthet går snart över i ett tillstånd med ökad insöndring av stresshormonet noradrenalin och priset blir tyvärr en ytlig sömn med risk för flera uppvaknanden.
Mina råd för bättre sömn:
• Regelbundna tider är något av det viktigaste för en god sömn. Försök att gå till sängs och stiga upp vid samma tid för att bibehålla kroppens egen biologiska rytm.
• Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar din sömn. Du bör emellertid undvika träning ett par timmar innan du går och lägger dig eftersom det höjer din kroppstemperatur och motverkar insomning. Träning tidigare under dagen bidrar däremot till förbättrad sömn.
• Höj dina melatoninnivåer på ett naturligt sätt genom att få dagsljus tidigt om morgonen som stimulerar melatonininsöndringen till kvällen. En promenad till jobbet eller kort tur med hunden kan göra stor skillnad. Speciellt under den mörka årstiden.
• Att förbereda sig mentalt för sömn och varva ner en stund innan man lägger sig har en viktig psykologisk aspekt och minskar stressen. Att ta sig 5-10 minuter för att lägga dagens händelser bakom sig har en positiv effekt på din insomning. Exempelvis meditation har visat sig höja melatoninnivåerna. Anteckna saker som du måste komma ihåg till morgondagen. Undvik alltför uppskruvad musik, tv-underhållning eller stressiga diskussioner strax innan du går till sängs.
