Ge bär stjärnstatus!
”Ju tidigare människor börjar med en kost som innehåller ett högt intag av blåbär och jordgubbar desto bättre”
Citat från dr. Rim, Harvard Medical School, i samband med en studie som publicerades 2013.
Visste du att bär är något av det sundaste du kan äta?
Och att de kan bidra till att motverka ett för tidigt åldrande? När jag talar om kost och hälsa pratar jag om vikten av att skaffa sig positiva små vanor. En av dessa vanor som jag rekommenderar är till exempel att njuta av dessa underbara små bär till frukost. Förutom att de är söta och väldigt goda toppar de listan över hälsobringande födoämnen och kan minska risken för en rad olika sjukdomar som diabetes, hjärt-och kärlsjukdom, vissa typer av cancer och demens om de är en del av en sund kost. Dessutom kan de bidra till att vi är mer mentalt på topp. Bär är något av det nyttigaste vi kan äta! Dessutom är många av dem lätta att få tag i och man kan till och med odla dem själv eller plocka i naturen. Jordgubbar, hallon, björnbär, körsbär, tranbär, aronia, lingon, smultron, röda och svarta vinbär och inte minst blåbär är några av bären som absolut förtjänar stjärnstatus.
Varför är bär så nyttiga?
Bär av olika slag innehåller mycket hälsosamma fibrer, vitaminer som C-vitamin och är snåla på fett och kalorier. Dessutom innehåller bär viktiga antioxidanter som skyddar mot skador från de fria syreradikalerna. De bär som är röda, blå eller mörkt violetta innehåller en antioxidant som kallas antocyanin. Tillsammans med andra ämnen tror man att antocyanin bidrar till bärs positiva påverkan på kroppen. Eftersom färgpigmentet antocyanin främst sitter i skalet så gör det att små bär med mycket skal innehåller mer av detta nyttiga färgpigment. Det gör att små bär med stark mörk färg som blåbär och björnbär toppar listan! I vetenskapliga studier har man studerat bärs effekt på cellnivå, både i djurstudier och studier på människor. Man har funnit att ämnen i bär såsom antocyanin bland annat bidrar till att minska risken för inflammation i kroppen, olika typer av cancer, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och demenssjukdom som Alzheimers sjukdom.
”Brain berries”
Blåbär kallas ibland för ”brain berries”. Detta för att man i vetenskapliga studier har fått stöd för att om man regelbundet äter blåbär och andra bär såsom björnbär och jordgubbar så kan detta ha positiv effekt på hjärnans celler. Bland annat har man sett att minnet och kognitiva funktioner såsom att tänka och hantera information kan förbättras om man äter blåbär regelbundet. Man tror att det beror på tre olika faktorer; att de påverkar inflammationsgraden positivt, förbättrar cellernas överlevnad samt stärker cellernas förmåga till kommunikation. På så sätt har man i vetenskapliga studier kunnat se att bär kan motverka ett för tidigt åldrande av hjärnan och minska risken för åldersrelaterade sjukdomar. I en studie från 2016 såg man att personer med en mild kognitiv funktionsnedsättning (en riskfaktor för att utveckla Alzheimers sjukdom) som fick motsvarande en cup (ca 2,2 dl) blåbär dagligen under 16 veckor förbättrade sitt minne och hjärnfunktion jämfört med dem som inte fick det. Man undersökte också hjärnan med MR (magnetröntgen) och fann en ökad aktivitet hos dem som ätit blåbär. Intresset för blåbär och dess positiva effekt på hjärnan har också lett till att man nu tittar på effekten hos barn. Professor Claire Williams från Reading University i England har i en studie fått stöd för att antocyaniner i blåbär även hos barn skulle kunna påverka minnesfunktionen positivt. Detta är ett område som med all säkerhet kommer att få mer fokus på sig i framtiden.
Bär kan bidra till ett friskare hjärta
Förutom att ha en god effekt på hjärnan så minskar blåbär risken för vissa typer av cancer samt stärker hjärt- och kärlsystemet. I en studie där man under 18 år hade tillgång till information från ”the Nurses’ Health Study II” om den kost som 93 600 kvinnor mellan 25-42 år åt, fann man en minskad risk för hjärtinfarkt hos dem som regelbundet åt bär. De kvinnor som åt jordgubbar och blåbär tre eller fler gånger i veckan hade en hela 32 procent lägre risk att drabbas av hjärtinfarkt än de som åt bär en gång i månaden eller mer sällan. Detta gällde även kvinnor som för övrigt hade ett högt intag av frukt och grönt. Detta tror man beror på det färgstarka färgpigmentet antocyanin som finns i blåbär och jordgubbar men även andra mörkt röd- och blåfärgade bär. Antocyanin tros bidra till att sänka blodtrycket samt förbättra kärlfunktionen.
Blåbär har också en god effekt på vårt magtarmsystem och innehåller ett naturligt geléämne, pektin, som neutraliserar magen och kan ha både stoppande och laxerande effekt. Därför tål de flesta magar blåbär bra.
Vilka bär är bäst att äta?
En varierad kost är alltid bäst då olika näringsämnen samverkar på bästa sätt och till och med kan förstärka varandras effekt. När det gäller bär kan det vara en god regel att försöka äta lite bär dagligen. Alla de röda, blå och mörkt violetta innehåller alla det nyttiga färgpigmentet antocyanin. Men de innehåller också andra viktiga ämnen som kan vara specifika för en viss sort. Exempelvis innehåller jordgubbar och hallon även ellagsyra som minskar risken för solskador på huden samt vissa typer av cancer. Svarta vinbär är en riktig C-vitamin-bomb! De innehåller hela 120 mg per 100 g vilket kan jämföras med en apelsin som bara har 60 mg per 100 g. Och körsbär har man sett kan öka nivåerna av sömnhormonet melatonin och på så sätt tror man att sömnen kan förbättras.
Enkla sätt att äta mer bär:
• På yoghurten eller gröten
• Kan lätt användas i sallader och blandas med grönsaker
• Som snacks med lite nötter
• I smoothies där en banan kan höja sötman ytterligare
• Både i och som dekoration på desserter
Mitt råd:
Ha som mål att äta lite bär varje dag. När det inte är säsong går det lika bra med frusna bär. När man äter bär som är köpta är det viktigt att komma ihåg att skölja dem noggrant då de tyvärr kan vara hårt besprutade.
