Behöver jag tillskott av vitamin D?
Hur får vi i oss vitamin D?
På senare tid har det varit mycket fokus på vitamin D och eventuellt behov av tillskott. Vitamin D tillhör en grupp fettlösliga vitaminer där vitamin D3 och till viss del D2 är de sorter som människan använder sig av. Vitamin D3 är den typ vi kan bilda själva eller få i oss via animalisk mat, och vitamin D2 kommer från växtriket. Detta vitamin kan vi få i oss via kosten om vi äter fet fisk såsom lax, makrill och sill. Även kött, ost, ägg och vissa svampar innehåller lite av detta vitamin. En del födoämnen kan vara berikade med vitamin D såsom mjölk, växtbaserade mjölksorter och margarin. Vad som är speciellt med vitamin D är att detta vitamin också kan bildas i huden när vi utsätts för solens ultravioletta strålar.
Stärker vårt skelett, tänder och immunförsvar
De viktigaste uppgifterna vitamin D har i kroppen är att reglera kroppens kalk- och fosfatupptag och bidra till bildandet och underhållet av ett starkt skelett och tänder. Vitamin D spelar också en roll i vårt immunförsvar. Studier har bland annat visat att vitamin D kan minska tillväxten av cancerceller i laboratorie- och djurstudier. Hos människor har man kunnat se ett samband mellan olika typer av cancer och framför allt tjocktarmscancer och låga nivåer av vitamin D. Vitaminet bidrar också bland annat till att bilda ett enzym i våra lungor som tros stärka lungornas immunförsvar och skydd gentemot virus och bakterier och på så sätt minskar risken för skador i lungorna. Det är ett av skälen till att det diskuteras om låga nivåer av vitamin D kan bidra till en svårare sjukdomsbild vid Covid-19 och att vissa länder därför rekommenderat tillskott av det. I dagsläget finns det dock inte tillräckligt vetenskapligt stöd för att tillskott med vitamin D kan minska sjukligheten vid Covid-19. Forskare har funnit stöd för att vitamin D skulle kunna motverka inflammation och man har kunnat se att många olika typer av celler är mottagliga för vitaminet.
Solen och vitamin D
Detta vitamin har en unik funktion då vitamin D3 kan bildas med hjälp av att huden utsätts för ultravioletta solstrålar (UVB). Eftersom det är ett fettlösligt vitamin innebär det också att kroppen kan lagra vitaminet och använda senare. För att bilda vitaminet rekommenderas att man har armar, ben, överkropp eller händer exponerade för ljus ca 15 minuter per dag med minimum ett par gånger i veckan under de soligaste månaderna. Har man mörkare hud krävs lite längre tid. Olika faktorer bidrar till minskade nivåer av vitamin i D i kroppen såsom:
Var man bor. I Skandinavien och på nordligare breddgrader där vi har en kort sommar och lång vinter ökar risken för brist på vitamin D då vi inte får tillräckligt av UVB strålar.
Brist på utomhusaktivitet.
Solkräm kan minska bildandet av vitamin D med över 90 procent. Här är det dock viktigt att påpeka att det är kortare stunder utan solkräm som behövs. Därutöver är det viktigt att från april till och med september använda solskydd, både i form av solskyddsmedel och kläder, om du vistas mycket ute i solen eller lätt blir bränd. Solorsakad cancer är en av de cancertyperna som ökar på grund av ändrade solvanor och det är därför viktigt att skydda sig.
Kläder och framför allt om dessa är heltäckande.
Hudtyp, mörkhyade behöver längre tid än ljushyade i solen på grund av att melanin minskar bildandet av vitamin D.
Ålder, äldre människor bildar mindre mängd och framför allt över 75 år
Vissa typer av läkemedel som kan påverka nedbrytning av vitamin D.
Är det vanligt med brist på vitamin D?
Vitamin D är ett av de vitamin som det idag är relativt vanligt att ha brist på globalt sett. Framför allt om man tillhör någon av grupperna i stycket ovan och inte äter fisk och/eller D-vitamin berikade födoämnen. Även personer med inflammatoriska tarmsjukdomar där man kan ha problem med att ta upp fett från kosten, personer med viss typ av leversjukdom samt överviktiga personer kan ha lägre nivåer. De vanligaste symtomen som kan uppstå vid långvarig och uttalad brist är så kallad rakit hos barn som innebär ett skört och missformat skelett och hos vuxna kan så kallad osteomalaci, benuppmjukning, uppstå. Symtom såsom muskelsmärtor och svaghet samt nedstämdhet kan också ses vid mindre uttalad brist. På 1930-talet började man att tillsätta vitamin D till bland annat mjölk och detta ledde till att rakit inte längre är ett utbrett problem i världen. Dock är brist på vitamin D och framför allt en mindre brist, så kallad subklinisk brist, ett globalt problem. Forskningen har inte kunnat vara entydig och mycket forskning pågår vilken effekt brist på vitamin D kan ha för utvecklingen av en rad olika sjukdomar såsom ökad risk för hjärt-och kärlsjukdom och vissa typer av cancer. Det i sin tur leder också till diskussioner angående de rekommenderade värdena för vitamin D. I nuläget rekommenderas inte en generell testning av befolkningen för brist på vitamin D utan i stället rekommenderar man en riktad testning av dem som faller under någon av riskfaktorerna. Svenska Livsmedelsverket rekommenderar följande grupper att ta tillskott med vitamin D under hela året, och eventuellt med uppehåll mellan april och augusti för den som vistas i solen:
Alla barn under 2 år
Alla personer över 75 år
Alla som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat
Alla som inte exponeras för solljus på sommaren
Är det farligt med för mycket vitamin D?
Kroppen är fascinerande och det är många olika hormoner, signalsubstanser och andra ämnen som ska samverka i balans med varandra. Därför ska man inte ta olika tillskott i onödan och framför allt inte tro att ju mer desto bättre. Många vitaminer och andra ämnen ingår i delikata samspel och för höga nivåer av ett ämne kan leda till negativa konsekvenser för ett annat. Trender där man rekommenderar höga doser av olika näringsämnen bör man därför avstå ifrån. När det gäller vitamin D kan man inte få i sig för höga nivåer varken från mat eller solljus. Däremot är kosttillskott den vanligaste orsaken till det och i sin tur kan det leda till för höga nivåer av kalcium i blodet som kan skada njurarna och i värsta fall leda till njursvikt. För höga nivåer av vitamin D kan också orsaka anorexi, viktnedgång, oregelbunden hjärtrytm och i värsta fall skador på hjärtat. Därför ska man endast ta tillskott om man har behov för att upprätthålla normala nivåer.
Mitt råd:
Det är lätt att kontrollera nivåerna av vitamin D med ett enkelt blodprov. Tillhör du någon av grupperna som har en ökad risk kan du be din husläkare kontrollera detta prov. För att minska risken för brist på vitamin D är det bra att regelbundet äta fet fisk och exempelvis ägg och yoghurt om du inte är vegan. Passa på att under den solrika delen av året få solljus på armar, ben eller händer utan solskydd ca 15 minuter om dagen om du är ljushyad och lite längre om du har mörkare hud.
