Två enkla sätt att äta mer hälsosamma baljväxter
”Baljväxter är fantastiska för att stabilisera blodsockret”
Baljväxter ger goda hälsovinster
En gång i tiden hade olika baljväxter en viktig plats i vår kost och var en viktig och billig källa till protein och fibrer. I takt med att hushållens inkomster ökade sjönk också konsumtionen av baljväxter, tyvärr. Baljväxternas plats i en hälsosam kost är väldokumenterad. Det höga fiberinnehållet bidrar bland annat till att stabilisera blodsockret och hjälper till att hålla vikten stabil. Baljväxter är också positiva för vårt kärlsystem då de bidrar till att sänka kolesterolvärdet samt innehåller magnesium och kalium som sänker blodtrycket. Dessutom innehåller de järn som gör att vi håller järnvärdet uppe och slipper bli trötta och håglösa. I en vegetarisk eller vegansk kost är därför baljväxter väldigt viktiga då de innehåller rikligt med järn och protein. Genom att äta baljväxter bidrar du också till att skapa en god miljö för de så viktiga goda bakterierna i tarmen. De olösliga fibrerna i baljväxter bryts inte ned innan de når tjocktarmen där de blir till näring för de goda bakterierna och bidrar till en god tarmmiljö vilken i modern forskning visat sig spela en viktig roll för vår hälsa.
”Till baljväxter räknas ärtor, bönor, linser, kikärtor, sojabönor och jordnötter. Näringsmässigt är detta riktiga dyrgripar samtidigt som det är billig och klimatsmart mat.”
Finn din favorit
Många upplever baljväxter som lite svåra att inkludera i kosten och kanske inte det godaste. Själv har jag prövat mig fram och har helt fått ändra mening om det jag var lite tveksam till förr och som nu faktiskt har resulterat i ett par riktiga favoriträtter. Att det dessutom bidrar till en bättre planet och är klimatvänligt känns väldigt fint. Ett bra sätt kan vara att hitta ett par favoriter och börja att regelbundet vänja sig vid dessa. Mitt mål var att hitta två rätter som hela familjen tyckte smakade bra. Genom att pröva mig fram med recept som både var enkla och såg goda ut har jag nu lyckats få ihop en liten samling med allt ifrån indisk linsgryta, vegetarisk bolognese, linsgryta med kokosmjölk samt böngryta. Speciellt under hösten och vintern har dessa grytor blivit riktig ”kosemat” som man säger på norska, och även barnen tycker om denna typ av mat.
Enkelt och hållbart
Något som kan vara en bra hjälp för att regelbundet kunna äta baljväxter är att ha en sidorätt som håller sig i kylen några dagar. Jag har hittat två riktiga favoriter som lätt kan användas i olika sammanhang. Den ena är en enkel och väldigt god krämig hummus som kan ätas till det mesta och som även barnen gärna äter av efter en sen träning. Den andra är en härlig bönröra som innehåller både citron och rödlök för riklig smak. Det har tagit mig lite tid att vänja mig vid bönor, men denna röra är otroligt god och härligt frisk i smaken. Båda dessa håller sig ca fyra dagar i kylskåp och gör det väldigt lätt att lägga till ett par matskedar till lunchen, middagen eller som mellanmål. Dessutom tar det inte lång tid att göra och kan exempelvis tillagas på söndagen och håller då nästan hela veckan.
Godast tycker jag det är att koka mina egna kikärtor efter att ha blötlagt dem under natten, men även färdigkokta går fint. Röda linser blir godast om man kokar själv. Men bönor som vita, röda och svarta köper jag gärna klara för användning.
Härligt krämig hummus
Ingredienser:
Kikärter, kokta hemma eller från burk, 2 burkar à 400 g
Tahini ljus, ca 1 dl
Spiskummin, 1 tsk
Saften från en ekologisk citron
Olivolja 4 msk
Salt, 0,5 tsk
Vitlök, 1 klyfta (valfritt)
Vatten från kikärtorna som stått över natten eller vatten
Tillvägagångssätt:
Lägg kikärtor, tahini, spiskummin, hälften av citronsaften, olivolja, salt, vitlök och sparsamt av vattnet i en mixer. Mixa till en slät krämig konsistens.
Späd med vatten till rätt konsistens och smaka eventuellt av med mer spiskummin, citronsaft eller salt.
Servera gärna med lite olivolja! Kan förvaras ca 5 dagar i kylskåp.
Linas bönröra med persilja och rödlök
Ingredienser:
Vita bönor, 1 burk à 400 g
Svarta bönor, 1 burk à 400 g
Rödlök, ½ st finhackad
Bladpersilja, 1 knippe finhackat
Citron, 1 st, finrivet skal och saft
Salt, 0,5 tsk
Rapsolja, ¾ dl
Tillvägagångssätt:
Skölj bönorna och låt dem rinna av.
Blanda rödlök, bladpersilja, citronskal, citronsaft, salt och rapsolja. Blanda väl med bönorna.
Förvara i en lufttät glasburk i kylen.
Bönrecept ur: ”Middag hela veckan – Linas mat” av Lina Gebäck.
Mitt råd:
Hitta ett par sidorätter med någon typ av baljväxt som du tycker om och som har lång hållbarhet i kylskåpet. Då kan du bara lägga till dessa till någon av dagens måltider. Denna typ av sidorätt är ett väldigt gott, enkelt och snabbt sätt att få i sig baljväxter.
