Bästa vegetariska källorna till järn

Man kan ha flera olika skäl till att vilja äta vegetariskt. För många har det blivit en del av en sund livsstil och ett miljöansvar att ett par gånger i veckan avstå från animaliska produkter. För andra gäller en helt vegetarisk kost. Vetenskapliga studier har visat att en vegetarisk kost bland annat kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom, vissa typer av cancer samt diabetes.

Vegetarisk kost kan öka risken för brist på vissa näringsämnen

När man utesluter grupper ur kosten som exempelvis kött måste man vara lite mer noggrann med vilka näringsämnen man äter. Detta då de animaliska produkterna innehåller viktiga näringsämnen som behövs för att kroppen skall fungera optimalt. Det innebär också att man bör vara väldigt försiktig när det gäller att begränsa barns kost då de är i en extra känslig situation på grund av den snabba tillväxten av kropp och hjärna. Många funderar över risken att få i sig för lite protein när man äter vegetariskt. Om man är noga med att äta en typ av proteinkälla till de tre stora måltiderna är det ingen större risk. De viktiga vegetariska proteinkällorna är olika bönor, linser, kikärtor, ärtor, quinoa, tofu, havregryn samt nötter och frön. Dessa förser kroppen med viktiga aminosyror som används till att bygga protein.

Det viktiga järnet

Det som man däremot bör vara lite extra observant på är att få i sig tillräckligt av det viktiga järnet. Järn har många viktiga funktioner i kroppen. Det ingår i hemoglobin som transporterar syre i blodet samt i myoglobin som transporterar syre till musklerna. Dessutom behöver flera av kroppens viktiga enzymer järn för att fungera optimalt. Hos barn är järn väldigt viktigt då det bidrar till en normal utveckling av hjärnan. Menstruerande kvinnor samt gravida kvinnor kan ha ett ökat behov av järn.

Kroppen fungerar så att den har lättare att ta upp järn från animaliska produkter än vegetariska. Det innebär att även om man äter mat som innehåller järn så kan inte kroppen alltid ta upp järnet och använda det. Ämnen som C-vitamin kan hjälpa kroppen att ta upp mer järn om man äter mat som innehåller detta vitamin tillsammans med järnrik mat. Samtidigt kan vissa polyfenoler i exempelvis te och kaffe minska kroppens förmåga att ta upp järn. För att tillgodose kroppens behov av järn är det därför viktigt att regelbundet äta födoämnen som innehåller järn.

Bästa vegetariska källorna till järn:

• Pumpafrön

• Sesamfrön

• Cashewnötter

• Röda linser och ärtor

• Spenat

• Tofu

• Quinoa

• Fullkornsprodukter

• Aprikoser

• Mörk choklad
 

Mitt råd:

Väljer du vegetarisk mat så var noga med att inkludera järnkällor samt att äta frukt eller grönt till som innehåller C-vitamin vilket gör det lättare för kroppen att ta upp järnet. Kontrollera ditt järnvärde om du känner dig trött eller håglös en längre tid.