Hälsosamma kolhydrater kopplas till bättre sömn
Vår gäst:
Associate Professor Marie-Pierre St-Onge
Nyligen skrev jag ett inlägg om hur det vi äter kan påverka vår sömn och hänvisade till intressant forskning av Marie-Pierre St-Onge, Associate Professor of Nutritional Medicine och Director of the Sleep Center of Excellence vid Columbia University Irving Medical Center, New York. På senare tid har jag lagt märke till ett stort intresse för dieter med lägre kolhydratintag såsom Keto och den tidiga versionen av Atkinsdieten. En av de önskvärda effekterna för dieter med lågt kolhydratintag är att sänka blodsockernivån, vilket resulterar i att kroppen börjar att förbränna fett, vilket i sin tur underlättar viktnedgång. Från en holistisk synvinkel, vilket innebär att man tar med hela kroppen, hjärnan och dess funktioner i beräkningarna, kan dieter som utesluter eller begränsar intaget av stora grupper av näringsämnen få oönskade bieffekter. Modern forskning visar att kolhydrater kan spela en viktiga roll för vår sömn, men tyvärr är många människor som väljer dieter med lågt kolhydratintag inte medvetna om detta. För att få mer klarhet kring problemet har jag nöjet att intervjua en av de ledande experterna inom området, Associate Professor Marie-Pierre St-Onge.
Kan en diet med lågt kolhydratintag påverka vår sömn negativt?
Just nu finns det inte någon specifik studie som undersöker hur en diet med lågt kolhydratintag påverkar vår sömn. Det finns en studie som jag känner till där man undersökte sömnkvaliteten hos deltagare med en diet med lågt kolhydratintag, men den i studien blandade man in ändringar av kroppsvikten och saknade en kontrollgrupp. Kort sagt, de fick bättre sömnkvalitet i fasen med minskad ketos men detta var samtidigt som de hade mest viktnedgång. Värt att notera är att sömnkvaliteten gick tillbaka något när ketos-fasen var avslutad, men den var fortfarande bättre än utgångsläget. Det kan vara så att viktförändring och ketos påverkar sömnen. Men återigen, det saknades en kontrollgrupp. Vi vet mer om bra kolhydraters påverkan på sömnen. Studier visar att dieter som innehåller kolhydrater av högre kvalitet, mer fullkorn, fibrer och mat med lägre glykemiskt index kan sammankopplas med bättre sömn och minskar risken för sömnlöshet. Vår forskning har visat att intag av mer fibrer och färre enkla kolhydrater kunde kopplas samman med en djupare sömn och färre uppvaknande under natten.
Vilken är processen kring denna effekt?
Det är möjligt att ett högt intag av enkla kolhydrater, speciellt på kvällen, försenar kroppstemperaturens dygnsrytm och minskar halten melatonin, vilket skulle ge stöd till våra upptäckter av ökat antal uppvaknanden. Detta kan också bero på att höga blodsockerhalter efter en måltid utlöser en högre utsöndring av insulin vilket kan orsaka en hastig sänkning av blodsockret och resultera i uppvaknanden. Mat med högt GI bidrar också till inflammationer och påverkar tarmfloran negativt, vilket också har angivits som orsak till sömnbesvär.
Är kolhydraternas effekter omedelbara eller långvariga?
I vår studie observerades effekterna efter en dag. Befolkningsstudier följer diet- och sömnmönster över en längre period. I vårt arbete kring mat med högt glykemiskt index (GI) och sömnsvårigheter, följde vi deltagarna (alla kvinnor) under tre år. Så jag skulle säga att effekterna är omedelbara och långvariga.
Bör vi vara noga med att inkludera hälsosamma kolhydrater i vår sista måltid för dagen?
Jag skulle rekommendera att äta hälsosamma kolhydrater under hela dagen! Men såklart, mat med höga sockerhalter i samband med läggdags skulle inte bidra positivt till sömnen.
Vilken information om mat och sömn vill du skicka med?
Jag föredrar ett holistiskt synsätt och att fokusera på hög kvalitet för alla tre makronäringsämnen samt att utöver detta inkludera näringsrika livsmedel. När det gäller makronäringsämnen innebär detta mer fibrer/färre enkla kolhydrater, mer omättat fett jämfört med mättat fett (vi har upptäckt att det senare gör det svårare att uppnå djupsömn), och växtbaserade proteiner samt proteiner med mycket tryptofan (byggstenen för att skapa serotonin och melatonin). Fokusera på livsmedel såsom fullkorn, frukt och grönsaker, baljväxter, nötter och frön, samt flytande oljor. Mycket växtbaserad mat bidrar också med exogena källor till melatonin som kan ge bättre sömn. Att välja mer av den maten kan bidra till en mer hälsosam sömn under natten. (Till exempel körsbär, tomater, lax, yoghurt, nötter och havre innehåller melatonin. Fisk, nötter, tofu, fullkorn, kalkon och lamm innehåller tryptofan.)
Ketos – En metabolisk process som sker när kroppen inte har tillräckligt med glukos för att ge energi. Kroppen förbränner det lagrade fetter och så kallade ketonkroppar skapas. Dessa används till energi i stället för glukos.
Markonäringsämnen – De tre makronäringsämnena är protein, kolhydrater och fett. De behövs i stora mängder för att kroppen ska fungera på rätt sätt.
Exogena källor – Dessa kommer från källor utanför kroppen, genom exempelvis mat.
