Enkel andningsövning för stresslindring
”Fight or flight”
Stress är en naturlig del av livet. Allt fler av oss kämpar dock med att försöka minska den dagliga stressen omkring oss. Sedan urminnes tider har människan varit beroende av sin tillgång till adrenalin, hormonet som är dirigenten bakom det som brukar kallas vår ”fight or flight”- reaktion, något vi behövde när vi levde av föda som vi jagade själva och som kunde utsätta oss för livsfara. För att överleva behövde kroppen och hjärnan vara på topp och behövde bland annat snabb energi. Genom att det sympatiska nervsystemet aktiveras sätts produktionen av adrenalin igång, adrenalinet får i sin tur hjärtat att slå fortare, luftrören att dra ihop sig och musklerna att bli spänstigare. På så sätt kunde vi klara oss ur livshotande situationer med livet i behåll. Dessutom stiger blodsockret och vi blir mentalt mer alerta när hjärnan får rikligt med tillgång till socker. Kroppens stressreaktion påverkar immunförsvaret negativt, vilket inte spelade någon större roll på forntiden när stress endast uppstod i sällsynta, akuta situationer. Idag hjälper oss systemet i stället att prestera bättre vid exempelvis ett offentligt framträdande eller en tentamen och vi kommer att vara på topp både fysiskt och psykiskt.
Kronisk stress skadar vår hälsa
Problemet är att när vi utsätter oss för kontinuerlig stress, som är så vanligt idag, resulterar detta i att ytterligare ett stresshormon frisätts: kortisol. Om stressen fortgår riskerar vi att få långvarigt förhöjda kortisolnivåer. När vi inte ger oss tid till återhämtning signalerar hjärnan kontinuerligt till binjurarna att producera mer kortisol. Detta bidrar till för höga kortisolnivåer vilket ger en ökad risk för fysiska och mentala sjukdomar såsom hjärt- och kärlsjukdom, fler infektioner, ångest och depression samt ett för tidigt åldrande med risk för ett kortare liv.
Kronisk stress har också visat sig ha en mycket negativ effekt på våra hjärnceller och har en skadlig effekt på hjärnan, speciellt i de områden som styr minne och känslor. Bland annat tros långvarig stress kunna få nybildningen av hjärnceller att stanna av, i motsats till motion och mental träning som har en stimulerande effekt.
Sympatiska och parasympatiska nervsystemet
Det sympatiska nervsystemet är det som triggas igång vid stress och förbereder oss för ”fight or flight”- reaktionen med kroppsliga symtom som hjärtklappning, andnöd och högt blodtryck. Som motpol till det sympatiska nervsystemet finns det så kallade parasympatiska nervsystemet som kan lugna kroppen och bland annat få hjärtat att slå långsammare samt att få andningsfrekvensen och blodtrycket att sjunka.
Djupandning är bra för din hjärna
Den amerikanska läkaren Herbert Benson, kardiolog och professor vid Harvard Medical School, har forskat i om man med hjälp av meditation kan aktivera det parasympatiska nervsystemet. Han fann att människor som mediterar kan få ett kroppsligt svar som aktiverar det parasympatiska systemet och lugnar kropp och själ samt bland annat sänker hjärtfrekvens och blodtryck. Nyckeln till detta avslappningssvar är andningen och genom enkla djupandningsövningar kan man få samma effekt och lugna ner både kropp och själ i stressade situationer. Samtidigt kan regelbundet användande av denna teknik fungera förebyggande. Vid djupandningsövningar aktiveras diafragman och vagusnerven som är kopplade till avslappningscentret i hjärnan. Dessutom stiger syrenivån i blodet som i sin tur skickar en signal till hjärnan att minska produktionen av stresshormoner och på så sätt känner vi oss lugnare. Dessa övningar är lätta att göra på de flesta platser och behöver inte ta mer än ett par minuter. När vi var barn var detta ett naturligt sätt att andas på. Många av oss andas idag mer ytligt och med bröstkorgen vilket gör att inte hela lungornas kapacitet används. Detta ökar risken för mer oro och ångest.
Enkel djupandningsövning för akut stresslindring:
1. Sitt eller lägg dig ner bekvämt.
2. Placera en hand på magen.
3. Andas in genom näsan och ut genom näsa eller mun.
4. Andas in och känn hur buken vidgas medan bröstkorgen är stilla.
Räkna långsamt till 4.
5. Håll andan och räkna till 4.
6. Andas långsamt ut och räkna till 4. Känn hur buken går tillbaka.
7. Håll andan efter utandning och räkna till 4.
8. Fortsätt att andas tills du känner dig mindre stressad.
Mitt råd:
Vid behov för akut stresslindring är enkla andningsövningar väldigt effektiva. Ett par minuter kan göra stor skillnad. Önskar du förebyggande effekt kan 5-10 minuters övning per dag vara till stor hjälp. Andningsövningar är en av de absolut bästa metoderna för att hantera både akut och långsiktig stress.
